من المعلوم أن الالتهاب المُزمن يتسب ب في تلف الخلايا، والأمراض، والشيخوخة المُبكرة. غير أن اتخاذ خيارات صح ية مرتبطة بنمط الحياة، مثل تناول الكثير من الخضار والفاكهة والأطعمة التي تتمتع بخصائص مضادة للالتهاب، قد يساعد على مَنعه من أن يتحو ل إلى مشكلة صح ية جد ية.
أشياء كثيرة تساهم في الالتهاب المُزمن، بما فيها الجينات والخيارات المرتبطة بنمط الحياة، مثل التدخين وقل ة النشاط البدني. غير أن الغذاء يؤدي أيضاً دوراً كبيراً. إن الأطعمة المصنعة، مثل الزيوت المهدرجة، قد رُبطت بزيادة علامات الالتهابات. أم ا حذف هذه المواد من الغذاء، والتركيز أكثر على المأكولات الكاملة والمصادر النباتية، فيُعد من أفضل الأمور التي يمكن القيام بها. وفي ما يلي، مجموعة أطعمة ثَبُت أنها تحارب الالتهاب في الجسم، إستناداً إلى خبير التغذية، ماثيو بلاك، من "Ohio State University Wexner Medical Center":
1. السمك الدهني: مثل السلمون، والماكريل، والسردين، والتونة. مصدر جي د للأوميغا 3 التي تُبطئ إنتاج البروتينات الالتهابية، بحسب "Cleveland Clinic". فضلاً عن أن إضافة مزيد من السمك إلى الغذاء تساعد على خفض اللحوم الحمراء المستهلكة، والمعروفة بكثرة الدهون المشبعة فيها التي قد تُغذي الالتهاب. ولقد أوصَت جمعية القلب الأميركية بتناول السمك مر تين في الأسبوع على الأقل، وتفضيل الأنواع الصغيرة لاحتوائها على نسبة أقل من الزئبق، خصوصاً بالنسبة إلى الحوامل والأولاد.
2. القرفة: إن وَضع القرفة في الطعام أو وصفات المشروبات يعز ز الآثار المُحارِبة للالتهاب. ووفق مراجعة صدرت عام 2014 في "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine"، تحتوي القرفة على مرك بات فلافونويد التي تملك خصائص مضادة للالتهاب. كذلك وجدت دراسة نُشرت عام 2018 في "Journal of the American College of Nutrition" أن النساء اللواتي يَتوج عن من التهاب المفاصل الروماتويدي وحصلن على مكم لات القرفة لـ8 أسابيع، واجَهن انخفاضاً إضافياً في علامات الالتهاب في دمائهن جنباً إلى أوجاع وأورام أقل مقارنةً باللواتي حَصلن على دواء وهمي.
3. اللبن: هو عبارة عن مشتق ات الحليب المخَم رة التي تحتوي على البكتيريا الحي ة، وقد تبي ن أنه يندرج ضمن الغذاء المضاد للالتهاب. ولقد وجدت دراسة عام 2018 في "Journal of Nutrition" أن اللبن القليل الدسم يساعد على دعم بطانة الأمعاء، وبالتالي منع مواد "Cytokines" الالتهابية في الأمعاء من عبور مجرى الدم عبر تناول الوجبات العالية بالكالوري أو الدهون.
4. الورقيات الخضراء الداكنة: إن السبانخ، والـ"Kale"، والبروكلي تحتوي على مستويات عالية من مواد "Lutein" التي تساهم في محاربة الالتهاب المُزمن في الجسم. ففي دراسة صدرت عام 2017 في "Atherosclerosis"، نَظرَ الباحثون في مستويات 6 مرك بات نباتية مختلفة تُعرف بالكاروتينويد، في دماء مرضى الشريان التاجي. ووجدوا أن الـ"Lutein" كانت الوحيدة التي توافَقت مع العلامة الالتهابية "IL-6"، بحيث كلما ارتفعت مستوياتها في الجسم انخفض معدل الالتهاب. بعد ذلك، جمع العلماء الخلايا المناعية من هؤلاء المرضى لاختبارها، فتبي ن لهم أن علاج الخلايا بالـ"Lutein" قد خَف ض نشاطها الالتهابي.
5. الحبوب الكاملة: إن المأكولات المليئة بالألياف تساعد على محاربة الالتهاب لأنها تغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتساعد على طرد الكولسترول الضار من الجسم. ناهيك عن أن الغذاء الغني بالألياف يساهم في خسارة الوزن أو الحفاظ على وزن صح ي، ما يُبعد بدوره الالتهاب. وتكمن أفضل وسيلة لزيادة الألياف في الغذاء باستهلاك الحبوب الكاملة، مثل الأرز الأسمر وخبز القمح الكامل. كذلك تحتوي هذه الحبوب على مرك بات، مثل الفيتامينات B وE، والزنك، والسلينيوم، التي تملك خصائص مضادة للالتهابات، بحسب مراجعة نُشرت عام 2018 في "Medicine".
6. العنب: أشارت "Arthritis Foundation" إلى أن العنب الأحمر والأسود يحتويان على مواد "Resveratrol" التي ثبُت أنها تملك آثاراً على الخلايا مُشابهة للعقاقير المضادة للالتهاب، مثل الأسبرين. لكن، وبما أنه يُعتَقد أن مرك بات عدة مختلفة في العنب تعز ز الصح ة والمجموعة الكاملة من الخصائص المضادة للالتهاب، يُفَض ل استهلاك العنب بأكمله بدلاً من مجر د الحصول على مكملات تحتوي فقط على مادة واحدة معزولة.
7. الشاي الأخضر: يحتوي على أعلى مستويات من مرك بات "Catechins" مقارنةً بأنواع الشاي الأخرى. ولقد اقترحَت مُراجَعة نُشرت عام 2016 في "Anti-Inflammatory & Anti-Allergy Agents in Medical Chemistry" أن هذه المرك بات تعوق إنتاج المواد الالتهابية في الجسم، وقد تساعد على الوقاية من الأمراض التي تحدث جزئياً على الأقل من الالتهاب.
8. الزنجبيل: إستناداً إلى مراجعة صدرت عام 2019 في "Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine"، فإن استهلاك الزنجبيل قد يخف ض إنتاج العلامات الالتهابية، ويقلل من التصل ب والألم عند مرضى التهاب المفاصل.
9. الشوكولاتة الأسود: يحتوي الكاكاو على مضادات أكسدة قوية ومرك بات مضادة للالتهاب. وتكمن أفضل طريقة لاستمداد منافع هذه المواد باختيار الشوكولا الأسود المؤلف من 70 في المئة على الأقل من الكاكاو. وقد أظهرت دراسة صدرت عام 2018 في "International Journal of Preventive Medicine" أن مرضى السكري من النوع الثاني، الذين استهلكوا قطعاً صغيرة من 84 في المئة من الشوكولا الأسود يومياً، انخفضت لديهم مستويات الالتهاب أكثر من نظرائهم الذين لم يتناولوا الشوكولا يومياً.
10. فصيلة التوت: هذه الفاكهة الصغيرة ليست فقط قليلة الكالوري وغني ة بمضادات الأكسدة، إنما تحتوي أيضاً على خصائص مضادة للالتهاب. على سبيل المثال، كشفت دراسة صدرت عام 2017 في "Nutrients" أن استهلاك 50 غ من الفريز يومياً لمدة 12 أسبوعاً، أي نحو ربع كوب، قد خف ض الألم وعلامات الالتهاب عند البالغين البُدناء، الذين يشكون من التهاب المفاصل العظمي.
تعليقات الزوار | اضف تعليق
